Les bons exercices de méditation pour réduire le stress

Baptiste - mise à jour le 24 octobre 2022

L’anxiété est la façon dont notre corps nous dit : “Hé, je ressens trop de stress d’un coup !”. Cela peut affecter chacun d’entre nous. Mais lorsque ce sentiment d’être « toujours en alerte » devient un bruit de fond qui ne disparaît pas, c’est alors qu’il est temps de demander de l’aide. La pleine conscience et la méditation (surtout les exercices de méditation) pour l’anxiété sont un domaine en pleine croissance qui peut vous aider à naviguer dans les nombreuses manières dont l’anxiété peut affecter votre vie. Cet article n’est pas destiné à servir d’outil de diagnostic ou de parcours de traitement. Il s’agit simplement d’un recueil de recherches et de pratiques vers lesquelles vous pouvez vous tourner lorsque vous commencez à redresser votre navire.

Comment la méditation pleine conscience aide le stress

La pleine conscience est la capacité d’être pleinement présent, conscient d’où nous sommes et de ce que nous faisons. Et non trop réactif ou submergé par ce qui se passe autour de nous.

L’expert du domaine Jon Kabat-Zinn le décrit comme “une prise de conscience qui naît en prêtant attention, volontairement, au moment présent, sans jugement”. Il ajoute : “au service de la compréhension de soi et de la sagesse”.

Lorsque vous prenez conscience du moment présent, vous accédez à des ressources dont vous n’aviez peut-être pas réalisé qu’elles étaient avec vous depuis le début – une immobilité en votre cœur. Une prise de conscience de ce dont vous avez besoin et de ce dont vous n’avez pas besoin dans votre vie, qui vous accompagne tout le temps. Vous ne pourrez peut-être pas changer votre situation, mais la pratique de la pleine conscience offre l’espace pour changer votre réponse à votre situation.

Comment réduire le stress via la pleine conscience (MBSR)

exercice de meditation

Fondée par Kabat-Zinn, la référence en matière de pleine conscience soutenue par la recherche. Développé il y a plus de 40 ans, MBSR est un programme comprenant des enseignements assistés, des pratiques de pleine conscience et des pratiques de mouvement qui aident les gens à gérer le stress de la vie quotidienne. Les pratiques MBSR vous permettent d’apporter une attention et une reconnaissance bienveillantes à tout sentiment de stress ou d’anxiété dans votre corps et votre esprit et de simplement leur permettre d’être. Une étude de 1992 dans l’American Journal of Psychiatry a révélé que la MBSR peut réduire efficacement les symptômes d’anxiété et de panique. Même chez les personnes souffrant de trouble anxieux généralisé, de trouble panique ou de trouble panique avec agoraphobie. 

Selon d’autres recherches, lorsque vous pouvez créer un espace entre vous et ce que vous vivez, votre anxiété peut s’atténuer. Mais si vous vous habituez trop à ce faible grondement de stress toujours présent, il peut progressivement se développer, créant une « habitude » de stress qui nuit à votre santé et à votre bien-être. Par conséquent, lorsque nous sommes en réaction, nous créons de la détresse dans notre corps (hormone cortisole). C’est pourquoi il est si important de discerner clairement la différence entre réagir avec inconscience et répondre avec pleine conscience.

La pleine conscience fonctionne, mais pas pour tout le monde

La pleine conscience est un complément, et non un substitut, au traitement. Parfois, lorsque les gens ont des antécédents difficiles ou étendus de traumatismes ou d’abus, la pratique de la méditation peut les mettre en contact avec ces souvenirs et ces émotions, qui peuvent parfois sembler accablantes, surtout au début. Pour cette raison, si vous avez une histoire comme celle-ci, il est sage de travailler avec un thérapeute tout en explorant la pratique de la pleine conscience.

L’exercice de méditation parait améliorer la santé mentale, mais elle n’est pas nécessairement plus efficace que d’autres mesures que vous pouvez prendre. Les premières recherches ont suggéré que la méditation de pleine conscience avait un impact dramatique sur notre santé mentale. Mais à mesure que le nombre d’études a augmenté, le scepticisme scientifique à l’égard de ces affirmations initiales a augmenté.

Par exemple, une méta-analyse de 2014 publiée dans JAMA Internal Medicine a examiné 47 essais contrôlés randomisés de programmes de méditation de pleine conscience, qui comprenaient un total de 3 515 participants. Ils ont constaté que les programmes avec exercice de méditation n’entraînaient que des réductions faibles à modérées de l’anxiété et de la dépression.

“En substance, la pratique de la pleine conscience est un processus d’apprentissage à faire confiance permettant d’appréhender les sentiments d’inconfort plutôt que d’essayer de s’en échapper ou de les analyser”, explique Bob Stahl, professeur de réduction du stress. « Cela conduit souvent à un changement remarquable ; maintes et maintes fois, vos sentiments vous montreront tout ce que vous devez savoir à leur sujet – et quelque chose que vous devez savoir pour votre propre bien-être.

Comment un exercice de méditation pleine conscience calme les sentiments anxieux

Les exercices de méditation pleine conscience vous aide à apprendre à rester avec des sentiments difficiles sans les analyser, les supprimer ou les encourager. Lorsque vous vous permettez de ressentir et de reconnaître vos inquiétudes, vos irritations, vos souvenirs douloureux et d’autres pensées et émotions difficiles, cela les aide souvent à se dissiper.

exercice de meditation pleine conscience

La pleine conscience vous permet d’explorer en toute sécurité les causes sous-jacentes de votre stress et de vos inquiétudes. En acceptant ce qui se passe plutôt que de dépenser de l’énergie pour vous battre ou vous en détourner, vous créez l’opportunité de mieux comprendre ce qui motive vos préoccupations.

La pleine conscience vous aide à créer un espace autour de vos soucis afin qu’ils ne vous consument pas. Lorsque vous commencez à comprendre les causes sous-jacentes de votre appréhension, la liberté et un sentiment d’espace émergent naturellement.

Calmer l’anxiété en trois étapes :

  1. Ouvrez votre attention au moment présent. L’invitation est d’attirer l’attention sur notre expérience d’une manière plus large et plus ouverte qui n’est pas vraiment impliquée dans la sélection ou le choix ou l’évaluation, mais simplement la tenue – devenant un récipient pour les pensées, les sentiments ou les sensations dans le corps qui sont présents et voient si nous pouvons les regarder d’un instant à l’autre.
  2. Concentrez-vous sur la respiration. Lâchez cet écran large et concentrez-vous beaucoup plus sur la respiration dans une région de votre corps – la respiration du ventre, ou de la poitrine, ou des narines, ou n’importe où où la respiration se fait connaître, et gardez cela concentration plus concentrée.
  3. Portez votre attention sur votre corps. Prenons conscience des sensations dans le corps dans son ensemble, assis avec tout le corps, toute la respiration, une fois de plus nous revenons à un récipient d’attention plus large et spacieux pour notre expérience.

Exercice de méditation

Il est tout à fait possible de lire à haute voix l’exercice de méditation qui vous plaît, et l’enregistrer pour ainsi en faire une méditation guidée.

Exercice de méditation de 30 minutes pour l’anxiété et le stress

Le professeur MBSR Bob Stahl vous guide à travers cet exercice de méditation combinant la conscience de la respiration, un scan corporel et la pleine conscience des pensées, afin que vous puissiez explorer les sources de stress et d’anxiété.

Donnez-vous environ trente minutes pour cette pratique de pleine conscience. Vous pouvez faire cette pratique en position assise, debout ou même allongée. Choisissez une position dans laquelle vous pouvez être à l’aise et alerte.

  • Prenez un moment pour vous remercier d’être ici, d’avoir pris ce temps pour être présent, pour entrer à l’intérieur, dans votre propre vie.
  • Connectez-vous avec votre esprit et votre corps avec un enregistrement conscient : Ressentez toutes les sensations, toutes les prises, toutes les tensions dans le corps ainsi que votre humeur, ressentez vos émotions et reconnaissez simplement tout ce qui est ressenti et laissez-être.
  • Présentement, très doucement, en retirant la conscience de l’enregistrement conscient, attirons notre attention sur la respiration : Être conscient de la respiration dans l’abdomen, se dilater lors d’une inspiration et retomber lors d’une expiration. Inspirez et expirez avec conscience.
  • Maintenant, retirant lentement la conscience de la respiration, nous allons nous concentrer sur un scan corporel. Se sentir dans ce corps, dans le monde des sensations, des pensées et des émotions, et reconnaître tout ce qui est vécu. Tout ce qui surgit dans le corps, ou peut-être parfois même dans l’esprit et les émotions, en reconnaissant et en laissant être.
  • Respirez dans tout votre corps. Nous pouvons remarquer de temps en temps des tensions, des tiraillements, des courbatures, et si nous pouvons permettre à l’une de ces zones de s’adoucir, par tous les moyens, que cela se produise. Il est également important de savoir que si nous sommes incapables de nous adoucir, notre pratique nous informe de laisser faire.
  • Laissez toutes les sensations onduler et résonner là où elles doivent aller – la même chose s’applique même à nos pensées et à nos émotions, en les laissant être.
  • Soyez gentil avec toutes les pensées anxieuses qui surgissent avec une enquête consciente . Au fur et à mesure que nous nous sentons dans ce corps et cet esprit, nous pouvons parfois continuer à ressentir des pensées anxieuses, des inquiétudes, des peurs, et il y a des moments où nous pouvons utiliser la pratique de la pleine conscience, de l’enquête, de l’investigation pour découvrir potentiellement les causes sous-jacentes de nos peurs.
  • S’il apparaît que même après avoir pratiqué le scan corporel et la respiration consciente, nous persistons avec des sentiments anxieux, attirons l’attention sur ces sentiments eux-mêmes maintenant pour reconnaître ce qui est ressenti, ressentir la peur.
  • Plongez dans vos sentiments avec compassion et douceur. Tout comme nous mettons parfois nos orteils dans l’eau pour nous acclimater lentement à la température de l’eau, partie par partie. Nous devrions plonger très doucement nos orteils dans la peur, juste reconnaître ce qui est là, ressentir la peur avec conscience. Il n’est pas nécessaire d’essayer d’analyser ou de comprendre les choses, juste ressentir l’expérience de se sentir anxieux, craintif, inquiet et de laisser être. Et quoi qu’il arrive, en le reconnaissant et en le laissant être, c’est ainsi que nous nous sentons au cœur de la peur. Juste écouter avec une telle compassion. Pas besoin de nous pousser plus que ce que nous pouvons gérer, mais simplement de travailler avec les bords, de ressentir l’anxiété et de reconnaître. Au fur et à mesure que nous apprenons à vivre avec les choses telles qu’elles sont, nous pouvons découvrir les causes sous-jacentes de notre peur et de notre douleur.
  • Et maintenant, en vous retirant doucement de la pratique de l’enquête consciente, revenez à nouveau à la respiration. Inspirez et expirez en sentant dans l’abdomen le ventre se gonfler à l’inspiration et tomber à l’expiration. Inspirez et expirez, en toute conscience. Rester juste présent à chaque respiration, inspiration et expiration.
  • Prenez un moment pour observer vos pensées. Tout comme nous regardons le souffle aller et venir, nous pouvons même commencer à regarder les pensées mêmes que nous pensons comme si nous regardions les nuages ​​voler dans le ciel, comme s’asseoir au bord d’une rivière juste à regarder ce qui flotte en aval
  • Commencer à observer l’esprit et même les pensées de peur ne sont rien d’autre que des phénomènes mentaux passagers, comme des nuages, en observant toutes les pensées effrayantes et anxieuses comme de simples événements mentaux qui vont et viennent. Observer l’esprit, les pensées, remarquer la nature en constante évolution des pensées, juste aller et venir. En prenant conscience des pensées et des pièges dans lesquels nous nous trouvons, nous pouvons devenir libres.
  • Et maintenant revenant doucement à la respiration. Soyez simplement conscient, inspirez et expirez. A présent que nous commençons à terminer cet exercice de méditation, prenons un moment pour nous souvenir de tous ceux qui sont mis au défi par ces sentiments, tous ceux qui vivent avec la peur, l’inquiétude – adressons nos meilleurs vœux de guérison, de paix, à tous ceux qui vivent dans la peur.
  • Puissions-nous profiter de ces moments pour vous remercier de vous être transformé de manière proactive en vos peurs et de travailler avec elles. Alors que nous nous acclimatons à nos peurs, puissions-nous ne pas être autant mis au défi par elles. Que tous les êtres, où qu’ils soient, puissent-ils être libérés de la peur, et que tous les êtres soient en paix.

Exercice de méditation de 20 minutes pour les émotions anxieuses

bon exercice de meditation

Un exercice de méditation de Bob Stahl impliquant une enquête approfondie sur les causes des sentiments anxieux afin que vous puissiez découvrir les histoires qui déclenchent et animent vos émotions.

  • Commencez par un bref check-in conscient, en prenant quelques minutes pour reconnaître comment vous vous sentez actuellement dans votre corps et votre esprit… en étant conscient de tout ce qui est dans votre conscience et en laissant tout être. Il n’y a rien qui doit être réparé, analysé ou résolu. Permettez simplement votre expérience et laissez-la être. Être présent.
  • Maintenant, déplacez doucement votre attention sur la respiration, en prenant conscience de l’inspiration et de l’expiration. Amenez la conscience là où vous sentez le souffle le plus clairement et le plus distinctement, peut-être au niveau de votre nez, de votre poitrine ou de votre ventre, ou peut-être ailleurs. Il n’y a pas d’autre endroit où vous devez aller… rien d’autre que vous devez faire… juste être conscient de votre respiration qui va et vient. Si votre esprit s’éloigne de la respiration, reconnaissez simplement où elle est allée, puis revenez à l’esprit de l’inspiration et de l’expiration.
  • Réfléchissez à une expérience spécifique d’anxiété, peut-être quelque chose de récent, afin de vous en souvenir plus clairement. Il n’est pas nécessaire que ce soit une expérience extrême d’anxiété, juste quelque chose que vous évalueriez à 5 ou 6 sur une échelle de 1 à 10. Rappelez-vous l’expérience en détail, aussi clairement que possible, en invoquant une partie de cette anxiété maintenant, dans l’instant présent.
  • Au fur et à mesure que vous imaginez l’expérience et que vous la ressentez, soyez conscient de la façon dont l’anxiété se sent dans votre corps et restez présent avec les sensations. Votre seul travail en ce moment est de ressentir et de reconnaître toutes les sensations physiques que vous ressentez dans votre corps et de les laisser être. Il n’est pas nécessaire de les changer. Laissez les sensations suivre leur cours, comme une ondulation sur un lac s’assimile peu à peu à l’ensemble de l’étendue d’eau.
  • Maintenant, ressentez toutes les émotions qui émergent … anxiété, peur, tristesse, colère, confusion… tout ce que vous pouvez ressentir. Comme pour les sensations physiques, reconnaissez simplement ce que ressentent ces émotions et laissez-les être. Il n’est pas nécessaire de les analyser ou de les comprendre.
  • Si de fortes émotions ne surviennent pas, cela ne signifie pas que vous ne faites pas cet exercice de méditation correctement. La pratique consiste à reconnaître tout ce qui se trouve dans votre expérience directe et à le laisser faire. Tout ce qui ressort de la pratique est la pratique.
  • Prendre conscience de votre anxiété peut parfois amplifier vos sentiments anxieux. C’est normal, et l’intensité diminuera au fur et à mesure que vous vous ouvrirez et reconnaîtrez ce que vous vivez et lui donnerez de l’espace pour être simplement.
  • Continuez à vous sentir anxieux, en autorisant uniquement tous les sentiments dans le corps et l’esprit et en les laissant être, en cultivant l’équilibre et le courage d’être avec les choses telles qu’elles sont. Le fait même que vous reconnaissiez l’anxiété plutôt que de vous en détourner est une guérison.
  • Au fur et à mesure que vous continuez à reconnaître vos sensations physiques et vos émotions, elles peuvent commencer à révéler une foule de souvenirs, de pensées, de sentiments et d’expériences physiques qui peuvent avoir créé des définitions limitantes de qui vous pensez être. Vous commencerez peut-être à voir plus clairement comment ces anciens schémas de conditionnement ont alimenté votre anxiété. Cette compréhension peut vous rendre libre, plus libre que vous ne l’auriez jamais cru possible.
  • Maintenant, revenez progressivement à la respiration , inspirez et expirez consciemment… Ensuite, déplacez lentement votre conscience de votre respiration vers la détection dans votre cœur. Prenez le temps de vous ouvrir à votre cœur avec auto-compassion , en reconnaissant votre courage à vous engager avec votre anxiété. De cette façon, votre anxiété peut devenir votre professeur, vous aidant à ouvrir votre cœur à une plus grande sagesse, compassion et aisance dans votre être.
  • Alors que vous êtes prêt à mettre fin à cet exercice de méditation, félicitez-vous d’avoir pris ce temps pour méditer et vous guérir. Puis ouvrez progressivement les yeux et redevenez présent dans l’environnement qui vous entoure. Puissions-nous tous trouver les portes de nos cœurs et être libres.

Une méditation de 17 minutes pour créer un espace entre vous et votre stress

Créer un espace autour des sentiments d’anxiété afin que nous puissions explorer l’expérience directement, sans nous laisser emporter par elle. Un excellent exercice de méditation.

  • Lorsque vous êtes prêt, installez-vous dans une position assise confortable.
  • Prenons quelques respirations ici.
  • Trouvez votre sol en sentant vos pieds sur le sol sous vous. Sentez votre corps toucher la chaise ou le coussin sur lequel vous êtes. Permettez-vous vraiment de vous installer là-dedans : ressentez la gravité et relâchez votre poids vers la gravité.
  • Prenons quelques respirations plus profondes maintenant. Si vous vous sentez déjà anxieux, il peut être utile de vraiment prolonger l’expiration. Prenez une belle et longue inspiration, puis mettez beaucoup l’accent sur l’expiration.
  • Découvrez comment vous vous sentez en ce moment. Si vous vous sentez anxieux en ce moment, c’est une excellente occasion de vous entraîner. Mais si ce n’est pas le cas, souvenez-vous d’un moment récent où vous avez ressenti une sorte de peur, d’anxiété, d’inquiétude ou d’agitation. Rappelez-vous la situation ou la conversation. Souvenez-vous de cet événement et, ce faisant, vous pourriez commencer à remarquer des pensées anxieuses émergeant dans votre esprit. Vous pourriez également commencer à remarquer certaines sensations connexes dans votre corps.
  • Ouvrez grand votre attention. Avant de nous tourner plus complètement vers l’anxiété, ouvrons d’abord largement notre attention. Remarquez simplement. Vous ressentez peut-être de l’anxiété en ce moment, mais détournons notre attention de cela et explorons activement nos sens.
  • Ouvrez les yeux et regardez autour de vous. Si vos yeux sont fermés, je vous invite à les ouvrir pour regarder autour de vous l’espace dans lequel vous vous trouvez. Il vous suffit de vous orienter.
  • Et maintenant, remarquez trois choses que vous voyez dans l’espace autour de vous. Il peut s’agir de choses très neutres ou même agréables : des fleurs, une image. Décris-les dans ta tête : les couleurs, les formes, les formes.
  • Portez votre attention sur les sons qui vous entourent. Une fois que vous avez remarqué visuellement trois choses et que vous vous les êtes décrites, tournez votre attention vers l’ouïe. Laissez votre attention se fixer sur les sons qui vous entourent. Écoutez trois sons différents; ils peuvent être proches ou éloignés. Mettez l’accent sur les sons agréables ou neutres. Et, encore une fois, décrivez-les vous-même : notez la vibration, le ton, comment ils apparaissent puis passent. 
  • Maintenant, tournons notre attention vers le goût . Cela peut être un peu plus difficile, mais remarquez simplement : Pouvez-vous détecter une saveur dans votre bouche ? Peut-être quelque chose que vous avez mangé avant de commencer cette pratique ? Dentifrice ? Remarquez juste ce que c’est que de goûter.
    Maintenant, portez votre attention sur votre sens de l’odorat . Vous pourriez prendre une respiration plus profonde ici. Puis appréciez: pouvez-vous détecter une odeur dans l’espace qui vous entoure ? Remarquez comment ils peuvent se déplacer et changer à chaque respiration.
  • Et enfin, passons au sens du toucher. En partant de la surface externe de notre peau, sentez le contact avec la chaise ou le sol. Si vos mains touchent ou reposent contre votre corps, ressentez simplement cette sensation. C’est très simple : Que remarquez-vous lorsque vous tournez votre attention vers vos mains qui se touchent ? Sentez le contact de vos vêtements avec votre corps. Sentez la température de l’air sur votre peau. Que pouvez-vous remarquer ?
  • Si vous avez l’énergie et un peu d’espace maintenant, tournez votre attention vers le sentiment d’anxiété ressenti. Si vous ressentez le besoin de plus d’espace à tout moment, continuez à tourner votre attention vers l’extérieur : les sons, les images, partout où cela vous semble apaisant et ancré pour vous d’être attentif à vos sens.
  • Lorsque vous vous sentez prêt à explorer, tournez votre attention vers le sens corporel : comment remarquez-vous l’anxiété ? Où le ressentez-vous dans votre corps ? Respirez et notez où vous le sentez. C’est peut-être dans ton ventre ? Voyez si vous pouvez également remarquer les détails : est-ce que ça palpite ou des picotements ? Comment est l’énergie ? Dans la sensation d’anxiété, avez-vous l’impression qu’il y a beaucoup de mouvement ? Se déplace-t-il et change-t-il lorsque vous y prêtez attention ?
  • Pouvez-vous vous détendre doucement autour du sentiment d’anxiété ou de peur ? Pensez au reste de votre corps qui retient cette sensation avec beaucoup de soin. Soyez attentif, explorez, soyez curieux : comment l’anxiété se manifeste-t-elle ? Comment ça bouge ? Si, à un moment donné, cela devient écrasant ou si vous vous perdez dans vos pensées et que vous vous rendez compte que vous n’êtes pas en mesure de rester avec les sensations, allez : Observez les sites autour de vous. Remarquez les sons. Sentez le sol.
  • Si vous êtes capable de prêter attention à ce sentiment d’anxiété, en le remarquant simplement, posons une question. Restant avec le sens ressenti de cette peur, anxiété, inquiétude ou agitation, demandez ensuite : De quoi avez-vous besoin ? Que veux-tu que je sache ? Qu’essayez-vous de me proposer ? Voyez ainsi quelles réponses, images, mots surgissent ici. Nous nous demandons ici : De quoi ai-je besoin ?
  • À la fin de l’exercice de méditation, voyez si vous pouvez vous engager à faire quelque chose pour répondre au besoin que vous avez identifié. Alternativement, souvenez-vous simplement des informations qui vous sont apparues au cours de cette pratique.
  • Et maintenant, si vous êtes prêt, prenez quelques respirations plus profondes. Adoucissez légèrement votre corps. Sentez le siège sous vous, le sol sous vous. Ouvrez les yeux, bonjour !

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